BULGARİSTAN’DA ÜST DÜZEY BAYAN DİSK ATICILARIN YILLIK PLANLAMASI
P.Rahmenllev – E.Harnes Çeviri: Tanju
Bağırgan
BU YAZI LEISTUNGSSPORT dergisinin 1987
yılı 4. sayısından Türkçe’ye aktarılmıştır.
SUNU
Bayan disk atıcıları ile bayan
gülle atıcılarının antrenmanlarında genel olarak birçok benzerlikler olduğu
antrenörler tarafından bilinmektedir. Bu yazıda arkadaşım Rahmenliev disk ve
cirit atma antrenmanlarındaki benzerlikleri irdelemektedir. Rahmenliev cirit
atıcı bayanlarda büyük bir deneyimi (ör. Todorowa ile) olmasına karşın küçük
bir kentte yaşadığı için diğer atma dalları ile de uğraşmak zorunda kalmıştır.
O dönemde bu dalların Bulgaristan’da yüksek bir düzeyde olmasından dolayı
başlangıçta cirit dışındaki dallarla uğraşmakta büyük zorluklarla
karşılaşmıştır. Diğer yandan atletlerin sadece bir dalda üst düzeyde rekortmen
olma isteği de engelleyici bir etmen olmuştur. Rahmenliev bu açıdan bir cirit
antrenörü olarak disk ve gülledeki benzerlikleri incelediğinde yeterli bir
ilişki bulamamıştır. Diğer bir değişle de disk atmaya yeni bir bakış ile
yaklaşmıştır. Bana göre geleneksel yöntemler ile onun antrenmanı arasındaki
ayrım hızdaki farklılıkları vurgulaması olmuştur. Eğer üç yarışma dalındaki
yarışma ağırlıkları göz önüne alındığında (cirit 0,6 dik 1 kg, gülle 4 kg)
diskin ağırlının gülleye göre cirite daha yakın olduğu açıkca görülebilir.
Rahmenliev’ in başarılı bayan
atletlerden birisi olan Hiristova incelendiğinde Hiristovan’ ın göreceli olarak
küçük ve hafif olduğu gözlenir (boy 1.75, ağırlık 86 kg ve kulaç uzunluğu 1.87
m) Rahmenliev’ in başarılı iki atletin gelişim dereceleri aşağıda verilmiştir.
|
ZWETONKA |
HIRISTOVA |
SWETLA MİTKOVA |
|
1977 |
46,90 m |
- |
|
1978 |
48,84 |
- |
|
1979 |
54,76 |
44,33 |
|
1980 |
58,44 |
52,70 |
|
1981 |
64,38 |
59,84 |
|
1982 |
70,64 |
60,58 |
|
1983 |
66,88 |
66,80 |
|
1984 |
68,34 |
64,84 |
|
1985 |
68,68 |
64,34 |
|
1986 |
73,52 |
68,00 |
Hıristova uluslar arası
düzeydeki ilk büyük başarısını 1982 yılında 68,34m’lik derecesi ile Atina’da
yapılan Avrupa birinciliğinde elde ettiği birincilik ile yapmıştır. Dünya
birinciliğinde ise 4. sırayı almıştır.
1.YILLIK
PLANLAMA
1982 yılında yapılan Avrupa
birinciline hazırlanmanın planlaması şekil 1’de gösterilmiştir. Yıl geleneksel
olarak hazırlık, yarışma ve geçiş dönemi olarak üç döneme ayrılmıştır. Hazırlık
ve yarışma dönemi ve geçiş dönemi olarak üç döneme ayrılmıştır. Her evrenin
kendisine özgü belirgin bir amacı vardır. Genel olarak da yıl 7 evreye
ayrılmıştır. (şek1) Şeklin alt bölümünde verilen sayılar hafif ve ağır haftalar
arasındaki ilişkileri göstermektedir. Örneğin burada 3:1’ nin anlamı 3 ağır yüklenme haftasının
ardına bir hafif yüklenme haftasının geldiğidir.
2.TEKNİK HAZIRLIK
Çeşitli araçlarla yapılan
ağırlık atışlarının sayıları çizelge 1 ‘ de verilmiştir (bak.çiz1)
Bulgaristan’daki ekim ve kasım aylarındaki sıcak iklim disk atışı yapmak için
kullanılmıştır. Böylece de hareket tekniğinin unutulmaması ve teknik
eksikliklerinin giderilmesi üzerinde durulmuştur. Büyük bir genel kapsam ilk 3
ay ile Temmuz ayı içerisindeki genel hazırlayıcı dönem özelliği taşıyan evrede gerçekleştirilmiştir.
Bu aylarda kullanılan yardımcı araçların ağırlığı 4,5 ile 8
kg arasında değişmektedir. Yardımcı araçlarla yapılan atışları kapsamının düşük
olduğu aylarda yüksek yoğunluk ve düzenleşmiş ağırlıklar (3-4kg’lık) ile
çalışır. Ek ağırlıklı disk biçiminde yapılan atışlar (1.6-2 kg) ağırlıklı
olarak kuvvet antrenmanı döneminde bayan atletler yeteri kadar çabukluk
düzeyine sahip olmadıklarından uygulanır. Ağır araçlarla (1.2-1.5) yapılan
atışlar önemli yarışmaların olduğu dönemler dışında bütün yıla dağıtılır.
Yarışma araçları ise açık havada atış olanaklarının bulunduğu evrelerde bütün
yıl boyunca uygulanır. Bu açıdan sıcak güney ülkelerinde antrenman kampları
düzenlenir. Büyük atış kapsamları mart ve nisan aylarında uygulanır. Bu dönemde
haftada 6 kereye kadar günde 90-100 atış gerçekleştirilir. Hafif ağırlıklar
yapılan atışlar az bir kapsamla özel çabukluğu oluşturmak için ilk evreden
başlayarak sürekli uygulanır.
3.KUVVET HAZIRLIĞI
Kuvvet hazırlığının kapsamla
ilgili dağılımı çizelge 2 de gösterilmiştir. Ekim ayında kuvvet hazırlığı küçük
ağırlıklarla ve barlarla gerçekleştirilir. Yoğunluk ise düşük olup maksimum
%40-55 arasındadır. Kasım ayında yoğunluk ve kapsam yükseltilir. Bu evrede
maksimumun %65-70 i uygulanır. Kuvvet antrenmanı aralık-ocak ve şubat aylarında
en yüksek kapsama ulaşır. Yoğunluk bu dönemde %70-90 arasındadır. Bu değer
kuvvet testlerinde %100 e ulaşır. Mart ayını kapsayan 6. evrede yoğunluğun
yüksekliğinin nedeni ile kuvvet antrenmanına ara verilerek teknik antrenmanla etkili
çalışma yapılır. Mayıs ve Haziran aylarında ise yarışma takvimi göz önüne
alınarak artan bir kapsamda kuvvet çalışması yapılır. Haziran ayındaki kuvvet
çalışması; kuvvet antrenmanının kapsamını %50-60 lık bir oranda gerçekleştirmek
amacını taşır. Yarışmalara katılınan dönemlerde kuvvet antrenmanın kapsamı
azaltılır. Geçiş döneminde ise halter barıyla yapılan çalışmalar yeterlidir.
Somut bir örnekle kuvvet antrenmanının aylara göre dağılımını
belirginleştirmek istiyoruz; Ekim ayında 3 haftalık kuvvet antrenmanı
döneminden sonra 4 hafta çeşitli alıştırmalar ile bir sonraki ay (evre)
planlanır. Ekim sonunda elde edilen test değerlerinden (koparma 70 kg, omuzlama
95 kg, benç pres 100 kg, tam skuat 140 kg) Kasım ayı için çıkartılan örnek plan
çizelge 3 te gösterilmiştir. (bak.çizelge3)
Haftalık olarak yüklenme 41-42 ton arasındadır. Bazı
zamanlarda ise düşük kapsamında diğer alıştırmalar (örneğin enseden pres)
uygulanır. Çizelge 3 te de görüleceği gibi kullanılan yöntem tekrar yöntemidir.
Ocak ayında haftada 5 defa kuvvet antrenmanı uygulanır. 3 haftalık bir
antrenman sürecinde haftada 100 tonluk bir kapsam uygulanır. Bir örnek çizelge
4 de verilmiştir.
Cuma sabahları Pazartesine benzer biçimde antrenman yapılır.
Ek olarak özel kuvvet çalışması için enseden itekleme uygulanır. Cumartesi
öğleden sonra ise Çarşamba gününün programı uygulanır. Daha sonra 4 antrenman
birimine mart ayında ise 3 antrenman birimine dönülür.
4.KOŞU, SIÇRAMA VE
İŞLEVSEL HAZIRLIK
Yazının başında da
belirtildiği gibi burada geleneksel antrenman kapsamından farklı bir yaklaşım
bulunmaktadır. Burada disk atıcıları için sıçrama, koşu ve işlevsel hazırlığın
kapsamı artırılarak cirit atıcı bayanların kapsamına yaklaştırılmıştır.
(bak.çizelge 5-6-7) Bu değerler çoğu yerde ciritçilerin değerlerinin üzerine
çıkar. Doğal olarak bu çalışma çok zaman ve enerji gerektirir ve bu çalışmalar
çok özel değildir. Buradaki amaç genç bayan atletlerin (21 yaşa kadar)
ağırlıklı olarak çabukluğunun geliştirilmesidir. Diğer yandan unutulmaması gerekli
bir ilkede yoğun ve geniş kapsamlı ağırlık antrenmanlarının kalp kan dolaşım
sistemine olan olumsuz etkisidir. Bu durum doğal biçimde yapılan araştırmalar
ile değiştirilmelidir. Bu açıdan sıkça arazi koşulları, oyunlar, yüzme, ruhsal
gevşemeler için ise sık aralıklarla cimnastik alıştırmaları kullanılmalıdır.
|
Pazartesi |
Seri x Tekrar x
Kg = |
Toplam |
|
Koparma |
4x5x45 |
900 |
|
|
6x5x50 |
1500 |
|
Benç Pres |
10x5x70 |
3500 |
|
Tam Skuat |
5x5x90 |
2250 |
|
Yarım Skuat |
5x5x110 |
2750 |
|
Özel Kuvvet |
|
2000 |
|
|
|
12900 |
|
|
|
|
|
|
||
|
Çarşamba |
|
|
|
Omuzlama |
8x5x65 |
2600 |
|
Benç Pres |
10x5x70 |
3500 |
|
Tam Skuat |
6x5x90 |
2700 |
|
Yarım Skuat |
6x5x120 |
3600 |
|
Özel Kuvvet |
|
2000 |
|
|
|
14400 |
|
|
|
|
|
Cuma |
|
|
|
Koparma |
5x5x45 |
1125 |
|
|
6x5x50 |
1500 |
|
Benç Pres |
10x5x70 |
3500 |
|
Tam Skuat |
6x5x90 |
2700 |
|
Yarım Skuat |
6x5x120 |
3600 |
|
Özel Kuvvet |
|
1500 |
|
|
|
13925 |
|
|
|
|
|
Çizelge 3 :
Kasım ayı için kuvvet antrenmanı |
||
|
Pazartesi ve Cuma Sabah Koparma |
|
Seri x Tekrar x
Kg = |
|
Toplam |
|||
|
|
|
5x50 |
|
250 |
|||
|
|
|
5x55 |
|
275 |
|||
|
|
|
4x60 |
|
240 |
|||
|
|
|
3x65 |
|
195 |
|||
|
|
|
2x70 |
|
140 |
|||
|
|
|
1x75 |
|
75 |
|||
|
|
|
1x77,5 |
|
77,5 |
|||
|
|
|
1x80 |
|
80 |
|||
|
|
|
3x75 |
|
225 |
|||
|
|
|
5x70 |
|
350 |
|||
|
|
|
5x65 |
|
325 |
|||
|
|
|
6x4x60 |
|
1440 |
|||
|
|
|
|
|
3672,5 |
|||
|
Benç Pres |
|
10x5x85 |
|
|
4250 |
||
|
Tam Skuat |
|
8x5x110 |
|
|
4400 |
||
|
Enseden Pres |
|
6x5x70 |
|
|
2100 |
||
|
Yarım Skuat |
|
6x7x160 |
|
|
6780 |
||
|
|
|
|
|
|
21142,5 |
||
|
|
|
|
|
|
|
||
|
Salı Öğleden Sonra |
|
|
|
|
|
||
|
Omuzlama |
|
5x60 |
|
|
300 |
||
|
|
|
5x70 |
|
|
350 |
||
|
|
|
5x75 |
|
|
375 |
||
|
|
|
5x80 |
|
|
400 |
||
|
|
|
5x85 |
|
|
425 |
||
|
|
|
2x90 |
|
|
180 |
||
|
|
|
1x95 |
|
|
95 |
||
|
|
|
1x100 |
|
|
100 |
||
|
|
|
1x105 |
|
|
105 |
||
|
|
|
1x107,5 |
|
|
107,5 |
||
|
|
|
5x4x90 |
|
|
1800 |
||
|
|
|
4x4x85 |
|
|
680 |
||
|
|
|
|
|
|
4917,5 |
||
|
Tam Skuat |
|
10x4x110 |
|
|
4400 |
||
|
Benç Pres |
|
8x5x85 |
|
|
3400 |
||
|
Yarım Skuat |
|
4x10x140 |
|
|
5600 |
||
|
Özel Kuvvet |
|
|
|
|
3500 |
||
|
|
|
|
|
|
21817 |
||
|
Çarşamba Ve Cuma Sabahı |
|
|
|
|
|
||
|
Benç Pres |
|
10x5x85 |
|
|
4250 |
||
|
Koparma |
|
8x4x65 |
|
|
2080 |
||
|
Tam Skuat |
|
8x4x100 |
|
|
3200 |
||
|
Ense Pres |
|
5x4x65 |
|
|
1300 |
||
|
Yarım Skuat |
|
6x8x150 |
|
|
7200 |
||
|
Özel Kuvvet |
|
|
|
|
3000 |
||
|
|
|
|
|
|
21030 |
||
|
Çizelge 4 : Ocak ayı için yoğun bir kuvvet antrenmanı plan
örneği |
|||||||
5)HAFTALIK PLANLAR
Daha önceki bölümlerde yıllık planlamanın temel
ilkeleri anlatılmıştır. Burada vereceğimiz seçilmiş haftalık plan örnekleri ile
yıllık planlamayı somutlaştırmak istiyoruz.
|
|
1.HAFTALIK ÖRNEK (16-22 Kasım 1981) |
||
|
PAZARTESİ |
SABAH: |
20’ Isınma, 10’ taklit alıştırmaları, ağır araçlarla 30 atış,
normal disk ile 50 atış, 4x50 sprint 45’oyun |
|
|
|
|
AKŞAM: |
Ağırlık çalışması: 13 ton, 20’hareketlilik, 60 sıçrama, atış
kolu ile 40 atış 30’kros |
|
SALI |
|
SABAH: |
20’Isınma, koşu alıştırmaları: Toplam 300 m, 6x30 m. Takoz
çıkış, 45 genel atış, 150 sıçrama 30’hareketlilik, 40’oyun |
|
|
|
AKŞAM: |
10' Isınma, ağır disk ile 30 atış, normal disk ile 50 atış,
4x150m. Tempo koşusu |
|
ÇARŞAMBA |
SABAH: |
10'Jimnastik, 100 sıçrama, 50 genel atış, 40' oyun |
|
|
|
|
AKŞAM: |
Ağırlık 14 ton 20'hareketlilik, 40 genel atış 25' kros |
|
PERŞEMBE |
SABAH: |
20' ısınma, 10'atış çalışmaları, ağır disk ile 30 atış, normal
disk ile 50 atış, 4x50 m. Sprint. |
|
|
|
|
AKŞAM: |
Dinlenme |
|
CUMA |
|
SABAH: |
20'jimnastik, 100 sıçrama, 40 genel atış, 25' kros |
|
|
|
AKŞAM: |
Ağırlık 14 ton 15'hareketlilik, 60 sıçrama, 20 genel atış,
20'kros |
|
CUMARTESİ |
SABAH: |
20'ısınma, 10'atış alıştırmaları, ağır araçlarla 30 atış normal
disk ile 55 atış 4x150m tempo koşusu 45'oyun |
|
|
|
|
AKŞAM: |
Engel alıştırmaları yaklaşık 300 m, 100 sıçrama, 40 genel atış,
40'kros |
|
PAZAR |
|
Dinlenme |
|
|
|
2.HAFTALIK ÖRNEK (14-24 Kasım 1982) |
||
|
PAZARTESİ |
SABAH: |
15'ısınma, 12'atış alıştırmaları, ağır araçlarla 40 atış, normal
disk ile 50 atış, 4x50 sprint 4x120 m arttırma |
|
|
|
|
AKŞAM: |
21-22 ton ağırlık, 30 genel atış, 60 sıçrama |
|
SALI |
|
SABAH: |
15'ısınma, 12' atış alıştırmaları, ağır araçlarla 40 atış,
normal disk ile 50 atış, 30'oyun |
|
|
|
AKŞAM: |
Ağırlık 20-21 ton, 60 sıçrama 15'kros |
|
ÇARŞAMBA |
SABAH: |
15' ısınma, sprint ABC toplam 200 m. 8x30. alçak çıkıştan
sprint, 50 genel atış, 20'jimnastik 100 sıçrama |
|
|
|
|
AKŞAM: |
Ağırlık 21 ton, 15'jog |
|
PERŞEMBE |
SABAH: |
Dinlenme |
|
|
|
AKŞAM : |
15' ısınma, 10' atış alıştırmaları, ağır disk ile 40 atış |
|
|
CUMA |
SABAH : |
21 ton ağırlık, 30 genel atış, 60 sıçrama 20' oyun |
|
|
|
AKŞAM : |
15' ısınma, engel, toplam 300m, 150 sıçrama, 30' |
|
|
C.TESİ |
SABAH : |
15' ısınma, 10'atış alıştırmaları, ağır disk ile,49 atış, |
|
|
|
AKŞAM : |
Ağırlık 21 ton, 29'kros |
|
|
PAZAR |
|
Dinlenme |
|
|
3.HAFTALIK ÖRNEK (22-29 MART 1982) |
|||
|
P.TESİ |
SABAH : |
15'ısınma, ağır disk ile 40 atış, normal disk |
|
|
|
AKŞAM : |
30 Disk atışı,15 ton ağırlık çalışması, 35 genel atış |
|
|
|
SABAH : |
15'ınıma ağır disk ile 60atış, normal disk ile |
|
|
|
AKŞAM : |
40 disk atışı, ağırlık 15ton, 15'hareketlilik,12'kros |
|
|
|
SABAH : |
15'ısınm, ağır disk ile 60 atış, normal disk ile 20 atış,6x50m
sprint |
|
|
|
AKŞAM : |
60 atış,40 sıçrama, 20 genel atış, 15'hareketlilik |
|
|
|
SABAH : |
Dinlenme |
|
|
|
AKŞAM : |
40 genel atıi, 15 ton ağırlık çalışması, 60 sıçrama |
|
|
|
SABAH : |
15'ısınma ağır disk ile 60 atış,normal disk ile 20 atış |
|
|
|
AKŞAM : |
50 disk atışı, 6x30m, sprint, 20' hareketlilik |
|
|
|
SABAH : |
15' ısınma, ağır disk ile 40 atış, normal disk ile |
|
|
|
AKŞAM : |
Ağırlık Çalışması |
|
|
|
|
15 ton, 10' hareketlilik, 15'oyun |
|
|
PAZAR |
|
|
|
|
4.HAFTALIK ÖRNEK (3-8 EYLÜL 1982) |
|||
|
CUMA |
|
20'ısınma, koşu alıştırmaları: yaklaşık |
|
|
|
|
|
|
|
C.TESİ |
|
30' ısınma, 10'atış alıştırmaları, 25 disk atışı, |
|
|
|
|
|
|
|
PAZAR |
|
Dinlenme |
|
|
P.TESİ |
|
20' ısınma, 10' atış alıştırmaları,10'hareketsizlilk |
|
|
SALI |
|
30'ısınma, 10'atış alıştırmaları |
|
|
ÇARŞ. |
|
Yarış : 68.35M.AVRUPA BİRİNCİSİ |
|